La disciplina del running ha cobrado mayor importancia y relevancia en los últimos años. En principio, es un deporte que puede ser llevado a cabo por todos, siempre y cuando se haga de forma y medida correcta.

Para poder desarrollar la actividad del running de forma sana, es necesario seguir algunos parámetros que contribuyen a que nuestra rutina sea la que nos haga sentir bien y la que nuestro cuerpo necesite.

Por esto, les presentamos algunos tips que probaron ser de gran ayuda para distintos corredores  y que creemos les servirán a ustedes para poder desarrollar la actividad física de manera óptima.

1. Calentamiento

Según el doctor Alberto Zafra, traumatólogo en la ciudad de Madrid, es necesario que, previo al estiramiento, haya un calentamiento de unos cinco minutos. Esto quiere decir que es conveniente el trote suave por unos pocos minutos antes de elongar.

Es muy importante que antes de empezar cualquier actividad física se haga el correcto estiramientos de los músculos. ¿Por qué? Muy sencillo: el estiramiento reduce la rigidez de los músculos, producto de la pasividad previa al entrenamiento.

La mayoría de los estudios realizados sostienen que, con el correcto estiramiento, el corredor puede evitar lesiones. Pero, ¿qué músculos deberían estirarse? Principalmente los que utilizamos en la carrera:

• Las lumbares
• Abductores
• Glúteos
• Psoas
• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Gémelos

2. Respiración

A la hora de correr la respiración es uno de los temas de mayor relevancia. La respiración lo es todo. Por esto, es necesario que quien esté corriendo sepa respirar bien. De hecho, la mayoría de los corredores primerizos, o, mejor dicho, aquellos que no son profesionales, no respiran de forma correcta.

Es necesario igualar el paso con tu respiración y no al revés, como muchos hacen. Esto soluciona los problemas de las puntadas laterales, que son muy molestas para todo aquel que realice cualquier deporte. Además, solucionando esto, el corredor podrá correr más rápido y de forma más eficiente.

La respiración actúa como una guía para darse cuenta si uno se está exigiendo más de lo que puede dar, y por eso es clave saber manejarla. Todos tienen su propio ritmo de respiración, pero uno muy recomendable es la secuencia de dos respiraciones: dos pasos en una inhalada y dos pasos en una exhalada. De todos modos, eso es algo que cada uno puede ir viendo a medida que se familiarice tanto con su ritmo de corrida como con su ritmo de respiración.

3. Alimentación

En cuanto a la alimentación, es sabido que la ingesta de alimentos influye directamente en el rendimiento físico. Es por esto que es recomendable, por un lado, que se disminuya la ingesta de proteínas. Esto implica una reducción en las comidas congeladas y pre cocinadas, y sobre todo, en alimentos fritos. Asimismo, la ingesta de proteínas debe ser en función del esfuerzo realizado y del peso de la persona.

Por el otro lado,  en simultáneo con la disminución de las proteínas, se debe aumentar la ingesta de carbohidratos en forma de arroz, pasta, legumbres, hortalizas, etc. El consumo de esto implica un considerable aumento de energía que permitirá, eventualmente, rendir de forma más eficaz en la actividad física.

4. Carrera lenta, larga y constante

Al hacer que sea larga la carrera, acostumbra a los músculos a tomar como mayor fuente de energía a las grasas y carbohidratos retenidos en el cuerpo. A su vez, reduce el pulso basal mientras se está en reposo, haciendo que el corazón sea más efectivo en su trabajo de bombear sangre.

A la vez que hace esto, la velocidad moderada hace que el corredor tenga una resistencia mayor y que tenga la capacidad de correr por más tiempo, si es que uno de los objetivos del corredor es resistir durante un tiempo prolongado de actividad física.

5. Caer en el antepié

El running, si no se realiza correctamente, puede ser perjudicial para las articulaciones de las rodillas. Esto ocurre, sobre todo, en aquellos que a la hora de pisar concentran todo su peso y fuerzas en el talón, y no en el antepié.

Estudios demuestran que quienes caen en su antepié demuestran mínimo o ningún problema vinculado a las articulaciones de las rodillas, por lo cual, es importante aprender a tener una buena pisada.

6. Ganar velocidad

Por lo general, cuando no se pueden mejorar las marcas, es decir, cuando no se puede ser más veloz, se debe a una falta de fuerza y potencia en los músculos. Esto le suele pasar a aquellos corredores que no siguen un entrenamiento fijo, sino más bien corren sin ninguna estrategia.

Para ganar velocidad, es recomendable que a la corrida de siempre se le sumen series cortas de 300 a 500 metros que mejoren la capacidad anaeróbica de quien corre. De esta forma se trabaja la velocidad en tramos cortos primero para que luego eso se reproduzca en tramos más largos.

7. Descalentamiento

Al igual que el calentamiento inicial, el descalentamiento también es necesario para concluir con una rutina de entrenamiento. Para esto es recomendable un trote suave de 3 a 5 minutos para poder estabilizar la respiración y acostumbrar a los músculos. No es bueno para los músculos parar de golpe.

Al trote suave le seguirán, como corresponde, los ejercicios de elongación de músculos, tal  como se debe hacer al comienzo del entrenamiento.

8. Calzado

El calzado es de suma importancia a la hora de correr. Es el calzado el que brindará estabilidad y buena amortiguación si es que es correctamente elegido.

Por esto, es necesario que el calzado sea estable y flexible, que amortigüe bien los golpes que se dan al dar pasos. La horma debe adaptarse al pie, no debe ni quedar muy suelto ni muy ajustado. Asimismo, debe proteger el talón. Es importante que tenga un buen sistema de ventilación. Los zapatos no deberían ser ni muy ligeros -porque esos son utilizados por corredores profesionales y de bajo peso- ni muy pesados.

9. Playlist

Tener una rutina de música que acompañe la actividad física es una muy buena idea para distraerse y no estar pendiente constantemente de nuestros movimientos y del tiempo. Lo mejor es poner aquella música que te motive y de energía. También es muy positivo poner música cuyas letras te lleguen en el momento por el que estás pasando.

10. Parar

A veces, para un corredor, el parar es una de las cosas más difíciles para hacer, pero, no obstante, es sumamente importante saber cuándo es suficiente. No todos pueden hacerlo, y, por eso, hay una gran nobleza en saber reconocer nuestros propios límites.

Estamos continuamente bombardeados por la idea de que si no continuamos estamos siendo cobardes o que no somos lo suficientemente fuertes, pero en realidad, la verdadera valentía se encuentra en reconocer que es nuestra salud la que está en juego y que por el hecho de parar no todo fue en vano.