Aprender a respirar correctamente puede ayudarte a correr más rápido y con menos esfuerzo, además de evitarte los pinchazos a la altura del estómago mientras te ejercitas. Es importante conocer técnicas de respiración para correr, y sobre todo entender los diferentes conceptos y tipos de respiración.

En este articulo contaremos todo lo que debes saber sobre como respirar cuando corremos:

• Fundamentos de la respiración
• Respiración abdominal o respiración toráxica.
• Respirar por la nariz o respirar por la boca
• Sugerencia del ritmo respiratorio según su velocidad de carrera
• Como respirar correctamente cuando corremos
• Mejorando la función pulmonar
• Consejos

Fundamentos de respiración

Respiramos para alimentar nuestros cuerpos con oxígeno y deshacernos del dióxido de carbono.

Cuando corremos  nuestro cuerpo lucha por obtener el oxígeno adecuado y eliminar este producto de desecho. Cuando alcanzamos estos límites, también vemos un aumento en el ácido láctico en nuestros músculos, lo que causa calambres y fatiga. La mejor respuesta para llevar más oxígeno al cuerpo es a través de una respiración más eficiente, como la respiración abdominal o la respiración diafragmática.

Cuando descansamos, es posible que solo estemos usando un poco de nuestra capacidad pulmonar, respirando en lo que se conoce como volumen tidal, pero necesitaremos más aire que ingrese a nuestros pulmones cuando corramos o cuando hagamos cualquier tipo de ejercicio.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL O RESPIRACIÓN TORÁCICA

Durante la carrera, se debe usar respiración abdominal (o respiración diafragmática), ya que es mejor para un consumo máximo de oxígeno (VO2 max) en comparación con la respiración baja en el pecho.

En la respiración torácica el aire que usted respira permanece sólo en los pulmones por un corto período de tiempo, evitando así un cambio completo del aire. Esto reduce la cantidad de oxígeno / combustible que absorbe.

La respiración corta es a menudo la razón por la cual la gente obtiene el famoso dolor lateral mientras corren.

La respiración abdominal profunda, por otro lado, es mucho más eficiente, porque utiliza toda la capacidad de los pulmones. El aire que respira desciende hacia la parte inferior de los pulmones y permanece allí durante más tiempo. Esto aumenta su absorción de oxígeno.

¿RESPIRAR POR LA NARIZ O RESPIRAR POR LA BOCA?

En general, el objetivo es el mismo: llevar oxígeno y expulsar el dióxido de carbono de la forma más eficiente posible.

Naturalmente, usted no puede absorber tanto aire por la nariz y la boca. Así, tiene sentido respirar principalmente por la boca al correr.

Aunque es cierto que el aire se filtra y se calienta cuando respira por la nariz, no es una

buena idea privar al cuerpo de obtener el máximo de oxígeno mientras se corre.

A medida que la intensidad de su carrera aumenta, pronto verá que no puede obtener suficiente oxígeno simplemente respirando por la nariz.

 

SUGERENCIA DE RITMO RESPIRATORIO DE ACUERDO A SU VELOCIDAD DE ENTRENAMIENTO:

• 3: 3 (tres pasos al inspirar y tres pasos al expirar) – Para velocidad ligera
• 2: 2 (dos pasos al inspirar y dos pasos al expirar) – Para velocidad moderada
• 1: 1 (un paso al inspirar y un paso al expirar) – Para las velocidades fuerte o muy fuerte

Estas sugerencias sólo se deben utilizar como prueba y no se aplican a todos los corredores.

La mejor manera es experimentar algunos ritmos respiratorios diferentes y encontrar el que le parezca más cómodo.

¿Entonces cómo respirar correctamente cuando corremos? Técnicas para correr recomendadas.

1. Respira con tu estómago, no con tu pecho. Tu estómago debe moverse hacia adentro y hacia afuera. Si no lo notas es porque tus bocanadas de aire no son lo suficientemente profundas.
2. Toma bocanadas más profundas. Esto te ayudará a asegurarte de que entra suficiente oxígeno a tu cuerpo, y es la mejor manera de evitar la fatiga pulmonar y muscular. Además aumenta la resistencia porque el oxígeno circula apropiadamente por tu cuerpo.
3. Mantén tu boca abierta. Tu boca es más grande que tus fosas nasales, y permite que entre más aire a tu cuerpo. Deja que el aire entre por tu nariz y tu boca.
4. Encuentra un ritmo de respiración. Intenta coordinar tu respiración con tus pasos. Por ejemplo, aspira cada vez que avanzas con tu pie izquierdo, y exhala cada vez que avances con el pie derecho. Esto te ayudará a respirar mucho mejor. Prueba con diferentes ritmos de respiración hasta encontrar el que va contigo. También depende de  la velocidad a la que corras
5. Utiliza la prueba del habla para determinar si estás respirando lo suficiente. Deberías poder hablar mientras corres sin sofocarte.

Mejorando la función pulmonar

Corre o ejercítate regularmente. Correr, como cualquier otra actividad física, mejora con la práctica. Cuanto mejor sea tu estado físico, más sencillo te resultará respirar eficientemente.

1. Haz ejercicios de respiración. Recuerda que al igual que ejercitamos nuestros músculos y nuestro corazón, también debemos fortalecer nuestros pulmones.
2. Practica respirar profundamente con tu estómago mientras estás sentado o recostado sobre tu espalda. Pon tu mano sobre tu estómago para asegurarte de que se mueve hacia arriba y abajo cada vez que respirar. Cuenta hasta 8 para cada inhalación y exhala. Repítelo durante 3-5 minutos.
3. Nadar regularmente puede mejorar tu función pulmonar en el tiempo, porque es una actividad que se concentra en la respiración. También te ayudará a coordinar tu respiración con tus brazadas.
4. NO fumes. Fumar daña tus pulmones, y hace que sea mucho más difícil que tus bocanadas de aire sean profundas.

 Consejos

• Correr o ejercitarse a tu ritmo te ayudará a evitar calambres y puntadas en el bazo.
• Ser concientes de las técnicas de respiración para correr, y tener paciencia para aplicaras.
• Hidrátate apropiadamente cuando corras.
• Elonga tus músculos antes y después de correr para evitar lesiones.
• Especialmente cuando comienzas a correr, concéntrate en un trote casual y cómodo y establece puntos de partida y objetivos realistas.
• Concéntrate en tu ritmo de respiración y siéntase cómodo al trotar, tomando descansos según sea necesario, antes de aumentar la intensidad.
• Al usar la respiración diafragmática y la respiración rítmica, su respiración puede ser más eficiente durante su carrera.

Recuerde hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente para aquellas personas con afecciones crónicas.

---

Autor del artículo

Fabian Crosa – Entrenador Personal

Instagram: @coachfabianuy

https://fabianentrenador.wordpress.com/

---