Hola a todos, soy Pamela Solís, Lic. en Nutrición y corredora recreativa. Por ésta razón les dejo éste artículo que puede interesar a todos aquellos que, como yo, se encuentran en éste mundo tan maravilloso del running.
A la hora de hablar de rendimiento deportivo en general, no está en discusión que la alimentación cumple un rol más que importante.
Por lo tanto si te interesa mejorar tu rendimiento a la hora de entrenar, o rendir al máximo en una carrera o maratón, te recomiendo leer éste artículo, ya que existen alimentos que te ayudarán a lograr tus objetivos.
La dieta del corredor es importante no solo para mantener una buena salud, sino también para lograr el máximo rendimiento. Por eso deben estar presentes todos los nutrientes, tales como: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
A continuación les detallaré alimentos fuente de éstos nutrientes.
Pasta:
Si tenemos que hacer un ranking de alimentos infaltables en la dieta del corredor, la pasta se encuentra en el top 1. La misma es fuente de carbohidratos complejos (absorción lenta), permitiendo que éste nutriente se pueda almacenar en forma de glucógeno en el hígado y músculos.
Generalmente todos sabemos que un buen plato de pasta previo a un evento deportivo es indiscutible y más si se trata de carrera de largas distancias.
Huevo:
Si pensamos en alimentos fuente de proteínas encontramos al huevo. Siendo éste nutriente (proteína) de alto valor biológico, ayudando a la reparación y recuperación muscular.
Además tiene la ventaja de que es un alimento sencillo de preparar (evitar que sea frito) y, que lo podemos incorporar en un desayuno, porque no en una merienda, colaciones, ensaladas, soufflé, tortillas. Es decir el huevo va con todo y no puede faltar en tu heladera.
Yogurt descremado:
El yogurt es fuente de dos grandes macronutrientes: proteínas y carbohidratos, así como también de calcio, siendo éste mineral el que desarrolla y mantiene la densidad de los huesos y previene lesiones. De todos modos existen otros alimentos ricos en calcio como la soja, vegetales verdes, sardinas, anchoas, algunos frutos secos.
Otra de las ventajas que tiene el yogurt es que fácil de transportar y se puede incorporar en cualquier momento del día (desayuno, merienda, colaciones).
Banana:
Fruta que no puede faltar en el corredor, la banana. Fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales (potasio) ayudando éste último a prevenir calambres. Destacamos la practicidad de poder consumirla en cualquier momento del día.
Quinoa:
Si hablamos de un alimento con excelente composición nutricional encontramos a la quinoa, la misma se trata de un pseudocereal ya que comparte propiedades de los cereales y de las semillas.
Es rica en proteínas (aminoácidos esenciales), carbohidratos complejos y omega 3 ( ácidos grasos esenciales), además de no contener gluten, siendo una muy buena opción para los corredores celíacos, los intolerantes al gluten o simplemente para aquellos que desean dar variedad a su dieta.
Avena:
Cereal que también debemos destacar la avena, con gran aporte de carbohidratos complejos, siendo éste nutriente indispensable ya que se trasforma en glucosa y se utiliza para proveer de energía a los músculos, almacenándose sólo cierta cantidad en forma de glucógeno en el hígado y músculos.
Remolacha:
Si tenemos que destacar un vegetal, aquí encontramos la remolacha. Estudios científicos demostraron que la remolacha puede mejorar el rendimiento de los atletas, debido a su alto contenido de nitratos.
Éste compuesto se trasforma en óxido de nitrógeno en el cuerpo, lo que puede reducir la cantidad de energía y oxígeno que se consume durante el ejercicio, permitiendo a los atletas correr más rápido y durante más tiempo.
Pescados azules:
Aquí encontramos por ejemplo el salmón y el atún. Ambos se destacan por su aporte de proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega 3 ( grasas saludable), actuando éste nutriente como protector cardiovascular, ayudando también a reducir la inflamación y a mantener el bienestar de las articulaciones, acelerando a su vez el proceso de recuperación después de una carrera.
Palta:
Fruta, que en verdad la utilizamos como vegetal. Es un gran alimento que tiene muchísimas propiedades. Destacamos su contenido de ácidos grasos no saturados (grasas saludables).
Es rica en potasio, nutriente importante en cualquier deportista ya que se encarga de la transmisión de los impulsos nerviosos, mejorando el ritmo cardíaco. También éste mineral (potasio) es el encargado de regular los líquidos y sales minerales del cuerpo, participando en el crecimiento de los músculos.
La podemos incorporar en muchísimas preparaciones, ensaladas, batidos, salsas (tipo guacamole), con tostadas, etc.
Frutos secos:
Cuando hablamos de frutos secos nos referimos a nueces, castañas, almendras, avellanas, pistachos. Si bien sabemos que tienen un gran aporte calórico debido al gran contenido graso cabe destacar que el tipo de grasa es saludable actuando ésta misma como protectora cardiovascular. Además de ser una buena fuente de proteínas como es el caso de las almendras ayudando éste nutriente a la reparación muscular.
Aportando a su vez minerales tales como calcio, magnesio y potasio nutrientes importantes para los corredores.
Se destaca que son muy fáciles de transportar y resulta ser un excelente snack.
Naranja:
Fruta que debe incorporar el corredor, la naranja por su alto contenido de vitamina C además de fortalecer el sistema inmunológico, también ayuda a reducir y aliviar los dolores musculares tras un entrenamiento de gran intensidad.
Café:
Estudios científicos han demostrado que aquellos corredores que bebieron una taza y media con unos 3 gramos de cafeína mejoraron sus tiempos y tuvieron volúmenes de oxígeno más alto que aquellos que no tomaron nada.
Así que una buena taza de café previo a un evento deportivo (2 hs antes aproximadamente) es aconsejable si deseas mejorar tus tiempos y rendir al máximo.
En resumen
Si bien en éste artículo destacó algunos alimentos que ayudan a maximizar el rendimiento deportivo, de más está decir que la dieta de todo corredor ya sea profesional o recreativo debe de ser balanceada, saludable, incorporando todos los grupos de alimentos y ajustada a las necesidades de cada uno, ya que cada ser es único. Por lo tanto lo ideal y recomendado es que tu dieta sea guiada por un profesional de la salud.
Sobre el Autor: Lic. en Nutrición Pamela Solís
Los invitamos a ver su página web: www.nutricionistapamelasolis.com.uy
O visitar su cuenta de Instagram: @nutricionistapamelasolis
Desde Runners UY le agradecemos a Pamela por escribir el artículo y su buena onda.
¿Sobré que tema relacionado a la alimentación les gustaría otro artículo? Los leemos!
