¿Querés empezar a correr? Estos tips te servirán como guía para armar una rutina a la cual te resulte cómodo adaptarte a la hora de incorporarte en este deporte. Al iniciarte a un nueva actividad física, es crucial que cuides de tu cuerpo y aprendas a escuchar sus exigencias. Esta guía podrá enseñarte la mejor forma de empezar a hacerlo.
Antes de comenzar a correr
Si haz estado inactivo durante un período de tiempo prolongado, lo mejor es que comiences por mejorar tu masa muscular y resistencia. Empezar por caminar es una buena idea antes de trasladarte a correr. Incorporar otras formas de actividad física va a mejorar tu rendimiento además de tu estado físico. Conseguir la indumentaria correcta, con un par de champiñones específicamente diseñados para correr no te hará un mejor deportista necesariamente, pero ayudará a adaptarte a él. Lo mejor será asesorarte con un profesional y no comprar lo primero que te cruces.
Intervalos cortos
Divide tu rutina en intervalos y trata que sean cortos al principio. Aprovecha los tiempos de receso para caminar y así recuperar fuerzas de una forma activa. Luego de un tiempo vas a poder aumentar la duración de tus corridas, y reducir la frecuencia y el tiempo de los intervalos. Nuestra recomendación es que comiences con intervalos de 2 minutos de trote y 2 de caminata.
Es importante entender que la exigencia que gradualmente irá subiendo, debe hacerse en distintas salidas. No hay que esperar en una sola salida a correr pasar de intervalos de 2 en 2 a pasar a no necesitarlos.
Apostá por la distancia recorrida y no tanto en el tiempo en el cual la recorres.
No trates de darlo todo en una primer instancia
Como ya mencionamos, este deporte se trata de escuchar al cuerpo y a sus exigencias. Hay que acostumbrarse progresivamente a esta rutina y al estrés que genera el running. Para prevenir dolores e inclusive lesiones, recomendamos comenzar a correr con un ritmo moderado, y parar de acuerdo a las demandas de nuestro organismo. Este es un deporte que ve fruto a largo plazo.
Tanto los músculos como el corazón deben poder prepararse para llevar a cabo una sesión de running.
Para desarrollar correctamente esta técnica, es bueno comenzar tranquilamente con pasos cortos, y no gastar tanta energía.
Elegí una superficie que resulte adecuada para correr
Las superficies sobre las cuales se corren son increíblemente importantes y diferentes. Una mezcla de superficies puede ser buena para explorar a la hora de entrenar.
Correr en asfalto: es ideal para los amantes de la velocidad. Las torceduras son poco frecuentes, pero es duro para las articulaciones. Esto se debe a que el pavimento no amortigua el golpe de los pasos contra la dureza del asfalto. Esta superficie es recomendado para runners con un poco más de experiencia o buena forma.
En un parque: es suave, por ende tiene una excelente amortiguación. El riesgo de lesión o torcedura es bastante alto de todas formas, debido a la cantidad de raíces e irregularidades del camino. Lo convierte en un lugar estratégico para comenzar.
Sobre arena: exige más a los músculos y requiere que levantes más los pies. De esta forma se pueden sobrecargar los músculos, y no es lo que estamos buscando a la hora de empezar una rutina con cautela.
El tartán: es elástico, lo que lo hace bueno tanto para prevenir lesiones, como para no ejercerle mucha fuerza a las sesiones. El único punto débil de esta superficie es que hace trabajar excesivamente al tendón de Aquiles.
La cinta de correr: permite entrenar durante todo el año y provee una buena amortiguación. No responde de todas formas a las necesidades de este deporte porque la cinta se mueve debajo de los pies.
Tu cuerpo va primero a la hora de empezar a correr
Todo ejercicio es bueno para el cuerpo. Correr logra tonificar todos los músculos. “El core es el centro de control. A través de él, el balanceo del brazo tiene una influencia en cada movimiento de caderas hacia abajo, incluyendo la cadencia del paso” dice Sacha Wingenfeld, un entrenador y triatleta de Estados Unidos. El core es necesario para poder correr de la manera que corresponde. Un entrenamiento regular lleva a un mejor rendimiento en la corrida, evitando sobreexigencia a tus músculos y lesiones.
Estira luego de terminar tu entrenamiento
Luego de cada corrida, una buena forma de enfriar tus músculos es caminando. Para evitar sentir dolor en tus músculos es importante que incorpores una rutina de estiramiento al final de tu entrenamiento. Es esencial que tengas en cuenta este punto. Estirar permitirá que disfrutes del deporte y que puedas recomponerte para estar activo al siguiente día. Además es importante que tengas días de descanso periódicos; nuestro artículo sobre descanso dedicado a corredores aquí
Generá un hábito
Incorporar un deporte a tu rutina semanal puede parecer complicado, pero existen varios elementos que pueden ayudar a hacerlo parte de tu vida sin interferir con el resto de tus actividades. Generar un hábito con cualquier deporte es bueno para la salud, mantener tu estado físico e ir mejorando progresivamente hasta alcanzar tus metas.
Para motivarte, podrías considerar unirte a un club que te incentive a salir a correr regularmente. De esta forma es más fácil encontrar compañeros que te acompañen con tu rutina de ejercicio. Salir a entrenar con un amigo también puede ayudarte a generar una relación periódica con el running.
Registra el proceso
Tener un diario donde registres tu evolución será una buena forma de incentivarte a continuar introduciendote en el running. Además de funcionar como un registro de tu proceso evolutivo, el diario también servirá para plasmar tus objetivos -realistas, y a un mediano o corto plazo- y de esta forma tenerlos en mente para poder enfocarte y trabajar en ellos. En retrospectiva resulta útil tener un registro del proceso, ya que podrás conocer en profundidad las exigencias y puntos débiles de tu cuerpo, además de encontrar la rutina que más se adecua a tus preferencias. Aquí dejamos consejos sobre qué registrar.
Información extraída y traducida de:
