Para maximizar tu rendimiento, debes recuperarte con la misma fuerza con la que entrenas.
Correr puede ser adictivo. Tanto si lo utilizas para relacionarte, o como un escape luego de varias horas tras la computadora, o como una oportunidad para competir, es difícil decirle que no a una salida a correr. Por eso es que queremos mostrarte cómo descansar y sacar provecho de ello.
Tomarse días de descanso periódicamente es crucial para mantener tu rendimiento como atleta.
Conocé tu cuerpo
Sin descansos tu cuerpo no tiene oportunidad para recuperarse del estrés que el ejercicio genera. Sin ese tiempo libre del deporte no podrás hacer adaptaciones a tu rutina. “Cuando le exigís físicamente a tus músculos a través de ejercicio, ellos se encuentran rompiendo tejido y usando el almacenamiento de glucógeno (energía)”, explica Beret Loncar, una masajista y terapeuta de yoga, entrenadora de Running, y dueña de Body Mechanics en Nueva York.
Después de un entrenamiento, ese micro-daño de las células en tus músculos necesita reconstruirse y repararse para poder estar más fuertes para el próximo entrenamiento. Agrega que esto se da mejor durante un tiempo en el que dejas de demandarle a tu cuerpo.
Evitando lesiones
Los días de descanso previenen lesiones que se dan a raíz de un sobreentrenamiento. “Hay una cantidad de estrés que tu cuerpo es capaz de tolerar -no solo por entrenamiento, o por el tiempo de pie, sino que todo el estrés y carga de la vida misma. Si te mueves más allá de lo que tu cuerpo puede tolerar, tu salud sufrirá.” dice Loncar.
“La forma más simple de imaginarlo es que esto es un vaso al que llenas con agua. Cada vez que hagas algo que requiera trabajo de cualquier tipo, agregas agua a ese vaso. El vaso no tiene una capacidad infinita, entonces en cierto punto, se desbordará. Cuando eso suceda, vas a poner tu salud en riesgo y tendrás más chances de lesionarte.”
Para mantener tu cuerpo trabajando de la mejor manera, y para evitar la sobreexigencia, deberías agendar un tiempo libre de cualquier régimen de corrida. Lo mejor es maximizar ese tiempo libre para que tu entrenamiento pueda dar fruto. Al aprender cómo descansar, tienes menos chances de sufrir lesiones.
¿Un día de descanso es distinto a uno de recuperación activa?
Un día de descanso es uno que “no involucra ejercicio de ningún tipo”, dice Tim Montgomery, un entrenador y dueño de NUMA Speed Elite en Gainesville, Florida. “Le digo a mis clientes que es útil pensar en estos días como una noche de sueño profundo.” (Que además es uno de los factores más importantes en la recuperación, de acuerdo a una investigación del International Journal of Sports Medicine).
El punto de esto es darle a tus músculos un descanso a un nivel molecular y celular, dice Megan Sloan. Ella es una RRCA-certified entrenadora de Running y fisioterapeuta en la Smith Physical Therapy and Running Academy en Cristal Lake, Illinois.
“Tu cuerpo necesita una noche de sueño corrido cada noche para funcionar de manera correcta en el día a día. ¿Por qué esta teoría no se aplicaría para corredores y sus piernas también?” Dice. “Un tiempo lejos de nuestros championes permite a los músculos repararse, dándonos lo que necesitamos a cambio: más kilómetros en piernas frescas.”
Por otro lado, un día de recuperación activa “es más como una breve siesta antes que una buena noche de descanso,” dice Montgomery. “Incluye actividades de menor intensidad para hacer que el flujo sanguíneo se dirija a nuestros músculos y de esta forma ayudarlos a recuperarse.” Aprender cómo descansar también implica recorrer formas de recuperación activa cada cierta cantidad de días.
Una recuperación activa incluye cualquier tipo de cross-training -ya sea caminata, ciclismo, natación, o cualquier tipo de entrenamiento- que permite a tu cuerpo moverse de una forma distinta. Puede beneficiar tu corrida y previene lesiones sin agregar tensión a tus músculos, agrega Loncar. Como ejemplo, pensemos en caminar comparado con correr: tienen un movimiento similar, pero utilizas tus músculos de forma distinta. Tensionas tus ligamentos y tendones de otras formas, exponiendo tu cuerpo a un menor impacto.
Cómo hacer una recuperación activa
La clave de estos ejercicios de recuperación activa es mantener la intensidad entre 30 y 60 por ciento del máximo de tu frecuencia cardíaca, de acuerdo a un artículo de 2019 en el Journal of Strenght and Conditioning Research. “Estas actividades de baja intensidad son suficientes para mantener caliente al cuerpo, distenderlo, y sacudirlo, pero no exigir largos períodos de recuperación a tu organismo” explica Loncar.
Porque cada corredor es distinto, la cantidad de días de reposo y recuperación activa que cada uno necesite será diferente. Pero “para un corredor nuevo, es mejor atinar a un día entero de descanso por semana, y a su vez incorporar uno o dos de recuperación activa también,” dice Sloan.
A medida que se va ganando experiencia, más se trata de aprender a escuchar tu cuerpo y entender qué es lo que necesitas para maximizar tu performance. Si te sentís muy bien, es probable que necesites menos tiempo de recuperación. Pero “si experimentas cualquier tipo de sobreentrenamiento, como ansiedad, pérdida de sueño, fatiga, una frecuencia cardíaca alta, y poca recuperación, es probable que quieras aumentar tu tiempo de descanso y disminuir el nivel de intensidad del entrenamiento o el nivel de estrés”, dice Loncar.
¿Qué deberías hacer en los días de descanso total?
Las buenas noticias: Un día de descanso puede significar recostarse en el sillón durante 24 horas. El punto es no exigirle a tu cuerpo, y si eso es lo que funciona mejor para vos, es lo que debes hacer. A pesar de guiarte hacia el camino de cómo descansar, la clave siempre descansa en la comodidad de cada uno.
“Culturalmente, algunos de nosotros tenemos conflicto con no hacer absolutamente nada, pero es completamente sano no hacer nada en un día de descanso,” dice Loncar. “Si tenes problemas con cambiar de una mentalidad tipo A, podes probar introducirte a prácticas de meditación para ayudarte a relajarte más rápido.”
Trabajá en tu recuperación
Una forma más inteligente de pasar tu día de descanso involucraría trabajar intencionalmente en tu recuperación. “Un día de descanso puede involucrar herramientas de recuperación que pueden involucrar rolos, pelota de lacrase, bandas elásticas, cualquier otra herramienta que pueda ayudar a tus músculos,” dice Sloan.
Está demostrado que utilizar un rolo luego de un entrenamiento intenso libera tensiones en los próximos dos días, de acuerdo a un estudio de 2014 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise. Los masajeadores utilizados inmediatamente luego de un entrenamiento reducen el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Esto fue demostrado en un estudio de 2019 publicado en el Journal of International Medical Research.
Para informarte sobre las mejores formas de hidratarse, visita nuestro artículo: https://www.runners.com.uy/2020/09/26/hidratacion-en-el-running/
También podes consentirte un poco: “En mis días completos de recuperación, recomiendo hacerse un masaje, un baño de hielo, o descansar en una bañera con agua caliente. Estas siempre fueron mis formas favoritas de relajarme!” Dice Montgomery. Los masajes son una de las mejores técnicas de recuperación para reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y la fatiga, de acuerdo a un estudio de 2018 publicado por el diario Frontiers in Physiology. La inmersión en un baño de agua fría también logra reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Fue demostrado en un informe científico de 2012 liderado por la biblioteca Cochrane. Por otra parte, un baño de agua caliente aumenta la circulación a los músculos fatigados y articulaciones, descubierto por un estudio de 2016 de Journal of Physiology. Entender cómo descansar parece más complejo de lo que en realidad es, ya un simple baño cumple la función.
Lo más importante: elegí algo no porque pienses que es bueno para vos, sino porque te sientas bien a la hora de hacerlo. Una gran parte de la recuperación es mental, así que si haces algo que disfrutes. Ya sea mediante un masaje o recostarte a mirar Netflix, hace eso que te haga sentir en tu mejor forma. La libertad en tu elección de cómo descansar es absoluta solo debes encontrar la forma que te haga sentir mejor.
Artículo extraído y traducido de: https://www.runnersworld.com/training/a37964113/what-to-do-on-rest-days/
