Hola a todos, soy Pamela Solís, Licenciada en Nutrición y en éste artículo les voy a hablar de la hidratación en el running y todos los aspectos que debemos de tener en cuenta.
Muchas preguntas nos hacemos acerca de la hidratación en el deporte en general y cuando hablamos del running específicamente, éstas preguntas aumentan.
- ¿Cuánto líquido debemos de tomar?
- ¿Hay que hidratarse antes, durante y después de correr?
- ¿Es suficiente hidratarse solo con agua o se necesitan otros tipos de bebidas?
- ¿Cómo saber si estamos bien hidratados?
Bien, antes de pasar a responderles todas éstas preguntas es primordial conocer la importancia que tiene el agua y porque es ESENCIAL tanto para la salud en general como para el deporte o ejercicio físico que se practique
Dicha importancia radica en que el AGUA es la encargada de muchas funciones, como, por ejemplo:
- controlar la temperatura corporal
- lubricar las articulaciones
- permitir que los nutrientes puedan realizar sus funciones específicas dentro del organismo
- transportar glóbulos rojos con oxígeno hacia los músculos
- trasportar hormonas, enzimas, nutrientes, regular procesos de digestión y absorción de nutrientes
- mantener una presión arterial adecuada
Otro aspecto a saber es que el AGUA ingresa a nuestro cuerpo a través del consumo de agua propiamente dicha, a través de los alimentos y de los líquidos en general. Y la eliminamos por medio de la orina, materia fecal, aire exhalado y sudor.
A la hora de practicar actividad física y más aún cuando se trata de ejercicio cardiovascular como lo es el running, la forma en que eliminamos más agua es a través del SUDOR (compuesto en un 99% de agua y el resto por electrolitos tales como el sodio).
Esto puede variar con factores ambientales como lo es la temperatura mayor a 27° C, la humedad mayor a 60%, poco movimiento de aire alrededor del corredor y la exposición solar.
Sabiendo todo esto paso a responderles todas las preguntas que generalmente tenemos.
¿Cuánto líquido debemos tomar? ¿Hay que hidratarse, antes, durante y después?
Ambas preguntas se pueden responder juntas ya que la cantidad de líquido que debemos de tomar varía según el momento en que la incorporemos, es decir debemos de agregarla antes, de correr, durante y al finalizar, y a su vez va a depender esa cantidad del tiempo de duración de la carrera o entrenamiento.
Si la carrera dura menos de 60 minutos el consumo de agua debería de ser el siguiente.
Antes (4 hs) de correr se tendría que tomar entre 5-7 cc / kg de peso, es decir que va a depender también del peso corporal que tengamos. A modo de ejemplo, una persona que pesa 60 kg debería de consumir entre 300-420 cc de agua.
Dos horas antes entre 3-5 cc/kg de peso y durante cada 15-20 minutos entre 100-200 cc, importante saber que el consumo de agua sea en pequeñas cantidades y no toda junta para evitar malestares digestivos.
Una vez finalizada la carrera o el entrenamiento se debería de consumir entre 1,2 a 1,5 veces de la cantidad de líquido perdido. Esto lo podemos saber únicamente pesándonos previo a la carrera y una vez finalizada. Si lo quisieras conocer con exactitud es bueno hacer la prueba durante los entrenamientos previos.
Sí la carrera dura más de 60 minutos la cantidad de líquido es similar a lo dicho anteriormente, la diferencia radica en que en esa hidratación podríamos agregar bebidas deportivas para recuperar los electrolitos perdidos.
¿Es suficiente hidratarse solo con agua o se necesitan otros tipos de bebidas?
En éste caso va a depender también del tiempo de duración de la carrera, ya que si la misma dura menos de 60 minutos bebiendo agua ya sería suficiente, en cambio si la carrera es superior a 60 minutos sería necesario en algunos casos el agregado de bebidas deportivas bien formuladas que contengan hidratos de carbono y electrolitos. Digo en algunos casos porque lógicamente puede variar de acuerdo a cada corredor.
Cómo saber si estamos bien hidratados
Debemos de visualizar la orina, cuánto más clara esté mejor y si la misma tiene un color intenso y oscuro falta hidratación. También podemos saberlo conociendo el peso corporal antes y después de la carrera; lo conveniente es no perder más del 2% de nuestro peso corporal.
También debemos tener en cuenta los síntomas de la deshidratación como por ejemplo: mareos, dolores musculares, dificultad para respirar, sed intensa y piernas muy cansadas.
La hidratación al igual que el running se entrena, por eso es importante llevar un seguimiento. Incluso sería lo más conveniente que el mismo sea guiado por un profesional (nutricionista deportiva y/o médico deportólogo). De ésta forma se obtiene un rendimiento óptimo y por ende un resultado exitoso.
Espero que la información les haya sido útil!
RECORDAR que cada persona es única por lo tanto cada CORREDOR es ÚNICO. Es importante tener en cuenta que las generalidades pueden variar de acuerdo a cada uno.
Los invito a visitar mi página web www.nutricionistapamelasolis.com.uy
Mi Centro de Entrenamiento y Nutrición Centro D.E.N (Ig: @centro.d.e.n)
Agradecemos a Pamela por tomarse el tiempo de escribir un artículo sobre Hidratación en el Running. Pamela es nutricionista y ya ha escrito otros artículos en Runners Uy, por ejemplo: Alimentos que favorecen el rendimiento del corredor. Si te interesa saber sobre algún tema en particular, no dudes pedirlo en los comentarios!
